Om du misstänker att du har en hetsätningsstörning kan du söka hjälp hos ungdomsmottagning, vårdcentral eller särskild ätstörningsmottagning. De tips som följer kan hjälpa dig lära dig mer om hetsätningsstörning eller vara till hjälp som komplement under din behandling.

1. Matdagbok och tankedagbok

En matdagbok tycker många är jobbigt att skriva då det sätter svart på vitt vad du har ätit under en dag, som kan inkludera en hetsätningsepisod. Det är också vanligt att vilja sluta skriva i dagboken när man drabbas av en episod.

Det är viktigt att fortsätta notera vad du äter så att kan börja dra lärdomar av mönster du ser i dagboken. Det är också viktigt att anteckna mer än bara vad du äter. Skriv ner när på dagen du åt, om du åt för att du kände dig kroppsligt hungrig eller om du av annat skäl vände dig till mat.

Skriv också ner dina tankar före och efter du äter. Det kan vara anteckningar som ”jag var hungrig när jag vaknade på morgonen och såg fram emot frukost” eller ”jag gick ut för att köpa en tidning men kunde inte hålla mig från att köpa två chokladkakor också”.

När du har kommit igång med dina mat- och tankedagböcker, kom ihåg att sätta dig ner en gång i veckan för att analysera vad som hänt. Kan du urskilja mönster som specifika tidpunkter du tenderar att vilja överäta, stressfulla situationer eller känslor som gör att du hetsäter osv.

Dagboken är också ett bra underlag du kan ta med till din läkare för att diskutera.

 

2. Måltidsplanering

Måltidsplanering är ett redskap som många använder inom träningsvärlden för att få bra kontroll över vad de får i sig och spara tid. För personer med hetsätningsstörning fungerar det på aningen annorlunda sätt och kan faktiskt bli lite tidskrävande. Men i längden är det för många ett bra hjälpmedel.

En oväntad aspekt av måltidsplanering för personer med hetsätningsstörning är att inte nödvändigtvis köpa mat för hela veckan. En stor mängd mat hemma kan trigga en episod. Det är dock heller inte bra att gå till matbutiken helt utan plan och kanske till och med stressad och hungrig.

Testa att en gång i veckan planera vad du ska och vill äta den kommande veckan (frukost, lunch, middag och mellanmål) och skriva inköpslistor för varje dag eller varannan dag. När du går till affären är målet att köpa precis det du behöver för att laga dessa rätter.

 

3. Mindful eating

Mindfulness utövas av många med till exempel stress och ångest men vissa övningar kan även vara nyttigt för dig med hetsätningsstörning.

Att äta med mindfulness-prägel eller ”mindful eating” innebär att stanna upp i nuet och verkligen uppleva dina måltider.

Många som lider av hetsätningsstörning beskriver hur de förlorar kontrollen över hur mycket de äter och till och med kan känna att de ”zoonade ut” eller inte längre riktigt var medveten i stunden då de åt, att de ”vaknar upp igen” efter episoden.

Med mindful eating menas att du under tiden du lagar mat försöker uppleva alla aspekter av till exempel lukt, smak och ljud medan du lagar. Du låter matlagningen få ta den tid det tar och försöker att inte låta andra tankar om dagen störa. När du lagat färdigt din måltid tar du tallriken med dig bort ifrån platsen där du lagat maten, sätter dig ner och stänger av alla distraktioner som tv eller radio.

Medan du äter, börja med att lukta på maten, titta på alla delar på tallriken, lägg en matbit på tungan och tugga långsamt.

Denna övning kan hjälpa dig ”lära om” att måltider är någonting man kan njuta av i lugn och ro utan negativa känslor. Dessutom kan det hjälpa hunger- och mättnadssystemet i hjärnan att komma i balans så att du får tydligare signaler om när du faktiskt är mätt.

 

4. Ät regelbundet

En av de viktigaste sakerna man måste lära sig om man lider av hetsätningsstörning är att sluta tvinga sig själv till strikta dieter. Att förbjuda sig själv att äta vissa saker är en kraftig trigger till den onda cirkel som leder till hetsätning.

Rutiner med regelbundna, hälsosamma måltider är viktigt för att komma på rätt spår. Att äta frukost, lunch och middag samt mellanmål hjälper att hålla blodsockernivåer och ämnesomsättning stabilt så att du inte får kraftiga matsug.

Ett tips är att använda en timer på mobilen. När du har ätit frukost, sätt en timer på 2,5-3 timmar, när den ringer är det dags för ett mellanmål. Fortsätt så med 2,5-3 timmar mellan måltider och mellanmål hela dagen.

 

5. Motion

Regelbunden motion och fysisk aktivitet, så enkelt som en lugn promenad, är hälsosamt både fysiskt och psykiskt. Det ger dig lite egentid, tid för reflektion och möjlighet att stanna upp under dagen och bara vara i nuet.